안녕하세요 정코치 입니다.
오늘은 남녀노소 누구나 관심을 가질 수 있는 상체 운동 3가지에 대해 알려드리려고 합니다.
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‘가슴 운동 루틴’. 게시물 내용 1. 대흉근 해부학 2. 가슴 운동 루틴 및 자세 3. 체중 및 카운트 설정
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1. 대흉근의 주요 근육 해부학
대흉근은 상체 전반에 걸쳐 널리 분포되어 있으나 쇄골분지, 흉골분지, 늑골분지의 세 가지로 나누어진다.
그렇다면 각 포인트에 조금 더 집중해서 할 수 있는 운동도 있다는 사실 알고 계셨나요? 좀 더 볼륨감 있는 근육을 갖기 위해서는 좀 더 세밀한 접근이 필요합니다.
. 게다가 가슴 근육은 한 곳에서 시작해 넓은 부위로 퍼져나가는 ‘수렴형 근육’ 형태이기 때문에 가슴 안쪽까지 더욱 세밀하게 접근이 가능해요…!
그럼 좀 더 구체적으로 접근하는 방법을 알아볼까요? 2. 가슴 운동 루틴 및 자세(딥스) 먼저 가슴 근육 전체를 타겟으로 하는 딥스를 해볼께요!
딥스는 가슴 하부 운동으로 널리 알려져 있지만 사실 대흉근 전체를 활성화시키는 최고의 운동 중 하나입니다!
어렵더라도 몸을 컨트롤할 수 있는 힘이 있다면 꼭 시도해 보아야 할 것이다.
에야디야. 이것!
시작 위치에서는 상체를 앞으로 기울일 필요가 있습니다.
상체가 앞으로 숙여지지 않으면 가슴 근육보다는 삼두근 근육에 집중이 쏠리게 됩니다.
그러므로 상체의 전방경사 각도를 지속적으로 유지하며, 기울어진 상체 각도를 그대로 유지하면서 천천히 내려갔다가 올라와야 합니다!
이때 팔꿈치가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해야 합니다.
팔뚝의 각도는 바닥과 수직이 되어야 합니다.
팔이 뒤로 넘어지면 관절에 강한 하중이 가해질 수 있기 때문이죠!
(인클라인 벤치 프레스) 두 번째는 ‘인클라인 벤치 프레스’는 가슴 윗부분을 타겟으로 할 수 있는 동작 중 하나입니다.
인클라인 벤치프레스는 프리웨이트로 하는 것도 좋지만, 윗가슴을 좀 더 ‘고립’시키고 싶다면 일정한 동선이 있는 스미스머신을 사용하는 걸 추천드려요!
의자의 각도는 약 30도 정도 유지하며, 바가 3개 정도 올라갑니다.
바를 내릴 때는 쇄골 방향으로 낮추세요. 팔을 완전히 펴지 말고 가슴 근육의 긴장을 유지하십시오. 계속 반복해주세요!
이때, 팔뚝은 항상 바닥과 수직을 유지하면서 동작을 진행해주세요!
(케이블플라이) 앞서 언급한 것처럼 가슴 근육은 수렴근이기 때문에 안쪽으로 조금 더 힘을 가할 수 있어요!
가슴 근육의 부족한 볼륨을 보완하려면 안쪽에 볼륨을 조금 더 추가해야 합니다.
수렴근의 모양에 따라 가슴 내부와 외부에 서로 다른 긴장감을 줄 수 있습니다.
시작 위치는 견갑골을 아래로 하고 어깨를 뒤로 당기는 것입니다!
케이블을 어깨가 이완되지 않는 지점까지 마치 항아리를 껴안듯 끌어당겼다가 천천히 붙잡고 돌아오세요!
이때 팔꿈치 각도는 90도 정도를 유지해야 합니다!
3. 무게와 횟수 설정하기 우선 메인 딥은 프리웨이트여서 어깨에 부담을 줄 수 있으니 실패지점에서 조금 떨어진 곳에서 하는 것을 추천드려요!
8회씩 4세트를 한 후, 2회를 더 추가할 수 있을 것 같으면 멈추고 내려오세요!
두 번째 행운을 빕니다.
동인인클라인 벤치프레스는 조금 더 근육성장을 목표로 하셔야 하므로 8~12회씩 4세트 실시해주세요!
세 번째 행운. 동진케이블플라이는 하나의 관절만을 사용하는 싱글조인트 타입입니다.
‘동’ 운동이기 때문에 무게를 크게 늘릴 수는 없습니다.
따라서 반복 횟수를 늘리는 것이 약간 더 나은 선택일 수 있습니다.
실패지점까지 15~20회 반복하고 마무리하세요!
오늘 정 코치님이 준비한 체육관 가슴 운동 루틴이 도움이 되셨나요?? 루틴 찾기가 어려우시거나 헬스장에 갈 때 어떤 운동을 해야 할지 고민이시라면 제 블로그의 다른 포스팅을 참고하시면 더 도움이 될 것 같아요!
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감사합니다!