허리가 아플 때 운동을 고민한 적 있으신가요? 네이버 운동레저 인플루언서 물리치료사 @윤진커플이 핵심운동법 4가지를 가르쳐드립니다.
목차 허리 통증에 대한 운동 1. 데드버그 2. 버드독 3. 사이드 브릿지 4. 힙힌지 및 허리 통증에 대한 운동 및 세트 수
허리가 아플 때 운동: 허리가 아플 때 어떤 운동이 필요한가요? 일상생활이나 업무, 각종 스포츠를 하다가 허리가 아플 때가 있습니다.
처음 허리가 아플 때는 며칠 쉬고 나면 좋아지는 경우도 있고, 통증이 지속되다가 약물이나 물리치료 등으로 좋아지는 경우도 있습니다.
하지만!
활동을 재개하면 통증이 다시 나타날 수 있으므로 운동을 권유받았을 수도 있습니다.
그렇다면 허리가 아플 때는 어떤 운동이 필요할까요?!
운동을 설명하기에 앞서 척추의 기능에 대해 간단히 설명드리겠습니다.
척추뼈는 목, 등, 허리, 천골, 미골과 결합하여 척추를 형성합니다.
앞, 뒤, 옆, 즉!
척추는 몸의 기둥이라 할 수 있으며, 기둥을 제대로 세우기 위해서는 앞, 뒤, 양쪽의 균형이 필요합니다.
우리는 거리에 있는 전주를 보면 이를 알 수 있습니다.
이제 허리가 아플 때 할 수 있는 코어 운동 4가지를 알려드리겠습니다.
1. 데드버그
첫 번째는 데드버그(Deadbug)인데, 이는 벌레가 누워 있는 것과 유사한 움직임이다.
앞서 말했듯 데드버그는 척추 앞쪽을 단련하는 운동이다.
시작자세는 천장을 바라보고 누워서 머리, 등, 엉덩이만 바닥에 닿게 하여 허리 아래 손바닥 정도가 들어갈 정도가 되도록 합니다.
두 손을 천장을 향해 뻗은 후, 양쪽 다리의 무릎을 90도 각도로 구부린 후, 발등을 몸쪽으로 당깁니다.
코로 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 오른쪽과 왼쪽 발을 교차시켜 서로 멀리 뻗으십시오. 마찬가지로 반대편에서도 손과 발을 가로질러 뻗은 후 시작 위치로 돌아갑니다.
이때, 허리가 굽지 않도록 몸 앞쪽의 복부에 힘을 유지하세요. 한 가지 주의할 점은 허리가 굽어지지 않도록 바닥에 힘을 가하면 척추의 정렬이 흐트러진다는 점!
허리 아래에는 손바닥이 들어갈 만큼 충분한 공간을 남겨두어야 합니다.
손과 발을 쭉 뻗은 상태에서 허리를 유지할 수 없다면, 한 손과 한 쪽 다리를 차례로 쭉 뻗은 후 시작 자세로 돌아옵니다.
2. 버드독(Bird Dog) 지금까지 척추 앞부분의 복근의 자극을 느낄 수 있었다면, 이제 허리와 몸을 척추 뒤로 잡아 회전을 방지하는 버드독(Bird Dog)을 배워보겠습니다.
새견의 시작 자세는 무릎을 구부린 채 네 발로 눕는 것입니다.
사진과 같이 네 발로 눕습니다.
머리와 엉덩이는 구부리지 말고 일직선을 유지하고, 팔꿈치를 곧게 편 채 손을 힘차게 들어 올리세요. 손을 뻗었을 때 등을 곧게 유지할 수 있었다면 이제 무릎을 펴고 다리를 들어 올리세요. 데드버그처럼 손과 다리를 뻗었을 때 허리에 무리가 가거나 구부리지 않고 버틸 수 있었다면, 손과 다리를 교차시켜 서로 멀어지듯 버틴 후 다시 시작자세로 돌아옵니다.
이때 지지하고 있는 쪽의 어깨가 뒤로 밀리지 않도록 하십시오. 바닥을 세게 누르고 엉덩이가 좌우로 움직이지 않도록 해야 합니다.
3. 사이드 브릿지 사이드 브릿지는 측면 근력을 키우는 데 매우 효과적입니다.
시작 위치는 옆으로 누워 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 어깨 아래에 오도록 바닥을 지탱하는 것입니다.
무릎과 엉덩이는 적당히 구부린다.
보관해주세요. 시작할 준비가 되면 어깨가 귀에서 멀어지도록 바닥을 눌러 어깨를 보호하세요. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 무릎, 종아리, 팔꿈치(팔뚝)를 제외한 엉덩이와 옆구리를 들어 올리고 버틴다.
이 경우에도 귀와 어깨가 몸에서 멀어지도록 바닥을 눌러 어깨를 보호하세요. 동작이 쉽다고 생각하는 분들은 무릎과 고관절을 완전히 펴고 동작을 하면 난이도를 높일 수 있습니다.
4. 힙힌지(Hip Hinge) 힙힌지가 필요한 이유는 허리를 굽힐 때 고관절보다 허리가 더 많이 움직이기 때문에 허리통증이 있는 분들이 통증을 자주 느끼기 때문입니다.
코어운동에 어느 정도 익숙해졌다면 힙힌지 동작을 익혀야 합니다.
엉덩이 경첩 시작 위치는 앞쪽을 향하고 발은 엉덩이에서 어깨 너비로 벌리고 발가락은 5~10도 각도로 바깥쪽을 향합니다.
골반 앞쪽으로 튀어나온 뼈에 양손을 얹고 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지합니다.
머리와 엉덩이를 앞으로 숙이듯이 동시에 숙이고, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 꼭 활용하세요. 몸을 앞으로 기울인 상태에서 엉덩이를 뒤로 당기고 손이 사타구니 사이에 들어가는 것처럼 골반을 접습니다.
고관절이 문 경첩처럼 접힌다고 해서 ‘힙힌지’라고 합니다.
올라올 때에는 허리보다는 엉덩이 근육을 사용하도록 골반을 앞으로 밀어주세요. 광고 이후 계속됩니다.
다음 주제 작성자 취소 Hip Hinge 동영상 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:00 실시간 설정 전체 화면 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경 색상 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 힙힌지영상 허리아플때 운동횟수와 세트수 몸상태에 따라 한번에 많은 동작을 하기보다는 동작에 따라 동작을 결정하고 할 수 있는 범위 내에서 동작수와 세트수를 조절하세요 고통을 느끼지 마십시오. !
세트수 데드버그 양손을 모아 10~12회 손과 다리를 벌리고 2~3초 유지 4세트 2. 버드독 양손을 모아 10~12회 손과 다리를 벌리고 2~3초 유지, 4세트 3. 사이드 브릿지, 좌우 각각 10~20초 유지, 1회, 5회, 4세트를 반복합니다.
힙힌지 골반 접기, 1회 일어서기, 20~30회 반복 2세트. 허리 통증을 위한 4가지 운동. 코어운동 보셨나요?!
오늘의 동작에 대한 각 운동과 설명을 쉽게 보실 수 있도록 네이버 인플루언서 주제를 만들었습니다.
예!
각 운동을 더 자세히 보고 싶으시면 링크를 클릭해주세요. (네이버 인플루언서) 물리치료사 부부가 알려주는 허리 코어운동 베스트 5 허리가 아파서 코어운동을 시작했는데, 더 아픈 분들을 위한 꼭 필요한 정보가 담겨있어요~ 물리치료사 윤진 부부가 가르쳐주는 허리운동 허리를 건강하게 유지하세요. 내가 줄게!
in.naver.com 긴 글 읽어주셔서 감사합니다!
다음에 또 만나요!