평평한 엉덩이를 둥근 3D 엉덩이로 만들어주는 간단한 60분 힙업 운동 루틴 1. 허벅지 스트레칭(대퇴직근, 장요근) 2. 한쪽 다리 데드리프트 3. 엉덩이 밀어 올리기 4. 와이드 스쿼트 5. 12~15분할 스쿼트 3~5세트!
허벅지 스트레칭
힙업을 효과적으로 하기 위해서는 고관절이 부드럽고 잘 사용되어야 합니다.
하체 운동 전 하기 좋은 스트레칭 운동입니다.
한쪽 발을 벤치 위에 놓고 다른 쪽 발은 무릎을 90도로 구부려 런지 자세와 유사하게 놓습니다.
몸을 앞뒤로 움직여 대퇴직근과 장요근을 스트레칭하세요. 한 가지 주의할 점은 허리를 굽히지 않고 골반을 후방경사시키고 스트레칭을 해야 정확한 대퇴직근과 장요근의 스트레칭이 가능하다는 점이다.
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다음 주제 작성자 취소 장요근 스트레칭 재생 1 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:22 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히보기 0:00:00 접기/펼치기 장요근 스트레칭, 대퇴직근 스트레칭 장요근 스트레칭 #허벅지 스트레칭 #스트레칭 # 장요근 근육 # 장요근 스트레칭 #광교pt #겸엄짐 #광교헬스 #광교짐 # 대퇴직근 스트레칭 # 대퇴직근 싱글 레그 데드리프트 싱글 레그 데드리프트는 허벅지(햄스트링)와 둔근 뒤의 근육을 목표로 하는 운동입니다.
케틀벨이나 덤벨을 들고 한쪽 발로 균형을 잡는 방식으로 진행되기 때문에 균형 능력이 조금 부족하다면 반대쪽 손으로 무언가를 잡아도 됩니다.
“운동방법” 한 발로 서서 지탱하고 있는 발에 체중의 100%를 싣습니다.
무릎을 살짝 구부려 고관절에 고관절을 만들고, 상체가 앞으로 넘어지듯 구부린다.
뒷발을 들어 올려 뒷발의 엉덩이에도 힘을 줍니다.
발로 바닥을 지탱하면서 바닥을 밀면서 동시에 무릎과 고관절을 곧게 펴세요. 광고 이후 계속됩니다.
다음 주제 작성자 취소 싱글 레그 데드리프트 재생 3 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:32 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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설정에서 해상도를 변경해보세요. 자세히 보기 0:00:00 접기/펼치기힙업 운동싱글 레그 데드리프트#힙업 운동#엉덩이 운동#데드리프트#싱글 레그 데드리프트#힙업#광교PT#험블짐. 주의할 점은 중앙에 쏠린 발에 체중이 실리는 것입니다.
무게 중심은 발바닥 중앙에 있어야 합니다.
무게중심을 발뒤꿈치에 두고 하면 허리통증이 발생할 수 있어요!
또한, 무릎을 쭉 편 상태로 하면 둔근보다 햄스트링이 더 자극을 받기 때문에 힙업을 한다면 무릎을 살짝 구부려야 합니다.
엉덩이 밀어내기 엉덩이 밀어내기는 허벅지 근육을 사용하지 않고 무거운 중량을 다루면서 엉덩이 운동을 할 수 있는 유일한 운동입니다.
그러므로 힙업 운동을 할 때 꼭 해야하는 운동!
하지만 잘못된 자세로 운동을 하면 엉덩이가 아닌 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)이나 허벅지 앞쪽 근육에 힘이 가해질 수도 있어요!
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다음 주제 작성자 취소 Hip Thrust 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:14 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x(기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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안녕하세요. 광교주민의 건강을 책임지는 프라이빗한 공간에서 1:1 개인PT를 전문으로… blog.naver.com 와이드스쿼트 와이드스쿼트는 입체적인 엉덩이를 만들어주는 운동입니다.
엉덩이 모양을 좌우로 넓혀주는 운동으로, 운동 시 고관절을 적극적으로 활용하여 힙힌지를 만들고 둔근을 최대한 스트레칭시키는 것이 포인트입니다.
이것이 요점입니다.
‘운동방법’ 발을 어깨 너비의 1.5~2배 정도 좌우로 넓게 벌리고, 발가락은 바깥쪽으로 45도 정도 벌립니다.
앉을 때에는 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 앞으로 숙인다.
엉덩이가 5cm 뒤로 떨어지면, 상체도 5cm 앞으로 움직여 무게 중심을 발 중앙으로 이동할 수 있어야 합니다.
고관절을 바르게 접어 앉은 후, 발바닥 전체로 땅을 밀어서 일어납니다.
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다음 주제 작성자 취소 와이드 스쿼트 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:48 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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스플릿 스쿼트(Split Squat) 스플릿 스쿼트(Split Squat)는 발을 나란히 두고 스쿼트를 한 후 반으로 나눈 후 자리에 앉았다가 일어서는 스쿼트를 말합니다.
많은 사람들이 그것을 런지로 착각할 수도 있습니다.
실제로 런지는 앞뒤, 좌우로 움직이면서 하는 운동이다.
“운동 방법” 스플릿 스쿼트는 발을 앞뒤로 벌린 상태에서 수행됩니다.
무게중심은 앞발에 70~80%, 뒷발에 20~30%로 설정된다.
그런 다음 앞발의 힘으로 앉았다가 앞발의 힘으로 바닥을 밀고 일어납니다.
한 가지 주의할 점은 무릎을 사용하지 말고 고관절을 사용하며, 앞발의 무게 중심을 앞발이나 뒤꿈치로 옮기지 말고 발바닥 중앙에 두어야 한다는 점이다.
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다음 주제 작성자 취소 분할 스쿼트 재생 0 좋아요 0 좋아요 공유 0:00:00 재생 음소거 00:00 00:14 실시간 설정 전체 화면 해상도 자동 480p 자막 비활성화 재생 속도 1.0x(기본) 해상도 자동(480p) 1080p HD 720p HD 480p 270p 144p 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경색 재생 속도 0.5x 1.0x (기본값) 1.5x 2.0x 알 수 없는 오류가 발생했습니다.
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지금 당장 체육관으로 달려가서 시도해 보세요. 궁금하신 점은 네이버로 이야기해주세요!
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